Blog de Psicología

CONSEJOS PARA MANTENER MI DIETA A RAYA

  • Cuando vayas a comprar al supermercado lleva una lista de alimentos que hayas realizado previamente.
  • Haz la compra con el estómago lleno cuando te sea posible (después de desayunar, almorzar, comer, merendar). De esta manera podrás evitar coger alimentos hipercalóricos. Si realizas la compra con hambre, tendrás tentación de coger alimentos con grasas o con hidratos de carbono.
  • Intenta realizar 5 comidas al día aunque no tengas hambre. Lo ideal es comer cada 2 horas y ½ – 3 horas.

 

Desayuno 2h y ½ – 3 horas Almuerzo

(fruta-lácteo)

2h y ½ – 3 horas Comida

 

2h y ½ – 3 horas Merienda

(fruta-lácteo)

2h y ½ – 3 horas Cena

(verdura y proteína)

 

 

  • Si tienes hambre al poco tiempo de haber comido – no es hambre… recuérdalo! Intenta posponer ½ hora la ingestión de alimentos. Muchas veces, cuando nos da el impulso de comer, si lo posponemos, desaparecen las ganas. Un impulso es como un “cortocicuito” que aparece de golpe. Si hacemos algo para distraernos, probablemente superemos este momento de ansia por comer. Puedes hacerte un listado de cosas que puedes hacer si te dan ganas de comer (llamar a un/a amigo/a, leer, escuchar música, dar un paseo, etc).
  • Alimentos prohibidos: Lo mejor es evitar ciertos alimentos, pero si notas que te estás obsesionando y no paras de pensar en ellos, lo mejor es que tomes una pequeña cantidad de ese alimento prohibido. La mejor manera de que algo se convierta en irresistible es prohibirlo, por ello, es positivo integrar estos alimentos en las comidas, ya que lo neutraliza. Hay personas que por no comerse una onza de chocolate, terminan comiéndose una tableta entera de una manera descontrolada. Consejo: Mejor si optas por chocolate negro (en lugar de chocolate con leche).

Evita tener los alimentos prohibidos a la vista. “Ojos que no ven, corazón que no siente”

  • Bebe por lo menos 2 litros de agua al día.
  • Realiza ejercicio físico y mantente activo/a. Hazlo de manera realista, incorporando el ejercicio de tal manera que puedas llevarlo a cabo sin angustia. Muchas veces caemos en el error de irnos a los extremos (de no hacer nada de ejercicio, me propongo ir todos los días al gimnasio). A no ser que tengas una gran fuerza de voluntad, para la gran mayoría de las personas esto es algo inviable. Podemos buscar un intermedio entre “nada y todo”. Siempre será mejor hacer ejercicio 2 días a la semana (o 1) que ninguno. También puedes cambiar la forma en la que te desplazas habitualmente (ir a trabajar en bicicleta o andando en lugar de coger el coche). Pero tampoco tienes por qué irte al extremo, puedes ir andando a trabajar 2 días a la semana. De esta forma, ya estás haciendo algo diferente por ti.
  • Recuerda que somos animales de costumbres y tenemos la tendencia a realizar las mismas comidas y a comprar los mismos alimentos. Intenta variar las formas de cocinarlos (plancha, horno, papillot…). Puedes buscar recetas en internet y probar cosas nuevas. Las altas tasas de fracaso en las dietas se deben, en muchos casos, al aburrimiento. Las personas tienden a comer siempre lo mismo y de la misma manera.
  • Bebe un vaso de agua antes de comer.
  • Come sentado/a.
  • Come despacio y mastica bien los alimentos. Cuando introduzcas el alimento en tu boca, deja los cubiertos en la mesa y mastica. Cuando hayas tragado puedes volver a coger los cubiertos. De esta manera podrás facilitarle a tu estómago la digestión, se inflamará menos tu barriga y te sentirás saciado/a antes. Si comes deprisa, a tu estómago no le dará tiempo a emitir la “señal” de que ya no necesita más y seguirás comiendo. La señal de saciedad llegará más tarde , te sentirás lleno/a y es probable que sientas malestar.
  • Intenta que en tus comidas principales (comida y cena) haya siempre verduras.
  • Cómete las verduras antes que el resto de alimentos, así te saciarás con éstas y comerás menos cantidad de hidratos de carbono, grasas, etc.
  • Utiliza platos más pequeños a los habituales. Comemos con los cinco sentidos, siendo particularmente importantes es este caso: el gusto, el olfato y la vista. Si te acostumbras a utilizar un plato más pequeño (aunque lo llenes), siempre comerás menos que si utilizas un plato grande lleno. Engañemos al sentido de la vista.
  • Come con consciencia – atención plena. Para ello, puedes apagar la televisión y dejar tu móvil a un lado. Intenta olfatear y saborear lo que estás comiendo, apreciando las diferentes texturas que sientes en tu paladar.
  • Abandona la cocina después de cada comida. Muchas personas “hacen vida en la cocina”. Eso aumenta las probabilidades de comer más, ya que tenemos todo más accesible.
  • RECUERDA: Modificar nuestros hábitos alimentarios necesita entrenamiento. Ten compasión contigo mismo/a porque llevas mucho tiempo comiendo de la misma manera. No te rindas aunque haya veces que no cumplas con estas recomendaciones. Cambiar hábitos lleva su tiempo. No tienes por qué cumplir todos estos “tips”. Escoge los que menos te cuesten y cuando los tengas incorporados de manera natural, puedes ir añadiendo más.

No se trata de estar a dieta de por vida, se trata de comer lo que realmente necesito para satisfacer mis necesidades energéticas y nutritivas.

Es preferible perder peso de manera progresiva, poco a poco. Al principio la pérdida de peso será más rápida, llegando a estancarse. No tires la toalla, continúa con el cambio de hábitos. En los momentos de estancamiento es cuando muchas personas “se vienen abajo”, se deprimen y aparecen las creencias negativas (nos vamos a los extremos: siempre, nunca todo, nada…) del tipo “nunca lo conseguiré”, “ he fracasado”, “da igual lo que coma, siempre estaré así”, etc. Cuando esto sucede, tendemos a descuidarnos y volvemos a nuestros viejos patrones de alimentación, a no hacer ejercicio, etc.

Ser consciente de que te está pasando esto, puede ayudarte para poder encauzar el camino que has empezado. Acuérdate de los “extremos” y de los “intermedios”. Intenta buscar tus intermedios.

Busca ayuda de un profesional si te cuesta gestionar este tipo de consejos y te preocupa tu salud en relación a tu peso. Este camino no tienes por qué hacerlo en solitario.

  • IMPORTANTE: Las dietas deben llevarse “siempre” bajo la supervisión de un profesional cualificado y de manera personalizada.

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